dieta-sanaPara perder peso y mantenernos hay que llevar una dieta equilibrada y variada y reducir un poco el tamaño de la ración y hacer ejercicio. Existen algunos tópicos y errores en las dietas, que se convierten en peligrosos sobre todo en personas con problemas de obesidad ya que pueden sentirse frustrados ante resultados poco duraderos:

  1. Evitar el pan y la pasta: Falso. No hay que descartar la pasta y el pan, sino consumirlos de forma moderada y sin mezclar con otros alimentos ricos  en grasas.  La recomendación es tomar 6 raciones de cereales al día.  “Una ración de pan son 30 gramos”, resalta la especialista quien recuerda que los hidratos de carbono proporcionan 4 kilocalorías por gramo frente a las 9 de las grasas y las 7 del alcohol, además de ser fuente de fibra. Apunta, no obstante, que los hidratos de carbono se metabolizan peor por la noche, pero eso no quita “para cenar una sopa con un puñadito de fideos y una fruta o lácteo con el fin de facilitar la digestión”.
  2. Evitar las legumbres: Es un error desterrarlas de los menús. Cocinadas con hortalizas o arroz aumenta el valor nutricional y disminuye el contenido calórico. Además, tienen fibra y alto poder saciante.
  3. Mejor edulcorante que azúcar: Falso. Una cucharita de azúcar aporta 8 calorías al café del desayuno. Un aporte calórico mínimo respecto a la media de 2.000 calorías diarias de una dieta equilibrada prototipo. Además, algunos estudios han constatado que los edulcorantes no activan las señales de saciedad.
  4. Comer ensalada como plato único: Otro error habitual cuando sustituimos los primeros y segundos platos de las comidas por una ensalada como plato único. Es cierto que son ricas en agua y pobres en hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que no engordan. Pero no pasa mucho tiempo hasta que el hambre irrumpe con fuerza y esto es negativo. La profesora Aparicio aconseja tomar alimentos con efecto saciante como plato principal (arroz, pasta, legumbres) y dejar las ensaladas como guarnición.
  5. Tomar fruta después de las comidas engorda: Falso. La fruta tiene bajo contenido calórico, el mismo si se toma antes, durante o después de las comidas. Existe el riesgo de dejar de consumirla y eso, a la larga, puede provocar deficiencias nutricionales. También se cree que la fruta como colofón de la comida disminuye la absorción de nutrientes, algo inexacto ya que  incluso lo favorece (por ejemplo, la vitamina C de la naranja facilita la absorción del hierro).
  6. Los plátanos, uvas o higos tienen muchas calorías: Cierto es que son más calóricos que la manzana o la pera pero, en cualquier caso, no llegan a 100 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible. Aranzazu Aparicio apunta que, tomadas en menor cantidad, aportan una cantidad de energía similar a una naranja mediana, por lo que no hay que eliminarlas de las dietas para adelgazar.
  7. El pomelo quema grasa: Error, pero sí tiene un gran poder diurético que ayuda a eliminar líquido. Sin embargo, “hay que recordar que la pérdida de peso tiene que asociarse a una reducción de grasa y no de líquidos, lo que solamente se consigue con una dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico”, subraya la experta.
  8. El aceite de oliva no engorda:  Este aceite, al igual que el resto, tiene un contenido energético de 9 kilocalorías por gramo, por lo que su consumo debe moderarse, especialmente en las dietas de adelgazamiento. Pero debe prevalecer sobre otros aceites de origen vegetal (coco o palma), mantecas y mantequillas, debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y sustancias antioxidantes, relacionados con una disminución del riesgo cardiovascular.
  9. Los alimentos integrales no engordan: No es del todo correcto. Sí es cierto que aportan más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias derivadas de plantas cuya ingesta beneficia a la salud) que los no integrales y provocan mayor sensación de saciedad. Aranzazú Aparicio advierte ante productos integrales de bollería que contienen gran cantidad de grasa, especialmente saturada, que aumentan las calorías y y el riesgo de  enfermedad cardiovascular.
  10. Consumir de forma indiscriminada alimentos light o bajos en calorías: Existe la creencia de que la energía que aportan los alimentos light es insignificante y se suele abusar de ellos. Es verdad que aportan menos calorías que sus homólogos si se consumen en igual proporción.  Pero algunos de estos alimentos contienen una elevada cantidad de grasas y azúcares y un mayor contenido en aditivos necesarios para su elaboración.
  11. No beber agua durante las comidas: Falso. El agua no aporta calorías al no contener nutrientes. Tomar agua durante las comidas, no sólo ayuda a mejorar el estado de hidratación, sino que también ayuda a llenar el estómago y sentirnos llenos.
  12. Los alimentos contienen calorías negativas: La profesora Aparicio explica que existe la teoría desacertada de que hay alimentos (como la piña o los espárragos) que necesitan más calorías para digerirlos de las que realmente aportan. Pero lo que ocurre es que la ingesta de alimentos provoca un aumento del gasto de energía para poder realizar la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes que contiene el alimento. Esto se conoce como termogénesis inducida por la dieta y representa aproximadamente un 10% de las calorías de los alimentos que se ingieren, pero todos los alimentos proporcionan más o menos energía según su composición.
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